第四章 脂肪：饱和脂肪（1/2）

如果饱和脂肪严重危害健康，那为什么摄入饱和脂肪比英国人多的法国人，心脏病的发病率却不及英国的1/3，而且平均寿命也比美国人长4年呢？法国人摄入的饱和脂肪有1/3来自乳制品。自20世纪80年代末流行病学家发现英法两国死亡率相差4倍以来，所谓的“法国悖论”一直是引发争论和关注的话题。 [63]

多年以来，英法之间的竞争从橄榄球比赛、政治及互相对骂一直延伸到死亡率的比较上。从有可靠的统计数据时起，法国人因心脏病死亡的人数就远少于英国人，寿命也更长，法国人为此十分自豪。不过英国同事跟我说，两国之间的差异很大程度上是因为法国人没有用“像英国人般严谨的态度”来统计死亡人数。另一些人表示反对，他们认为统计失实最多只能解释20的差异，并指出存在于欧洲北部和南部的普遍差异。即使在法国国内，南北差异也很明显，这表明英法两国的差异大部分归因于南部的人有更健康的生活方式。

法国人何以享有如此优势？原因不一而足：喝红酒的习惯，每餐都有奶酪或酸奶，晚餐时就政治问题发表长篇大论，文化和食物，对婚姻更放松的心态，一周只工作35小时，整个8月在都海边，不定期的罢工和街头游行，要不然就是对巨富征收70的所得税？又或者仅仅是因为他们更懂得享用食物，喜爱和家人朋友分享菜肴？他们的食物喜好也很不一样，他们爱吃生肉，比如鞑靼牛排和几乎不煎的滴血牛排，爱吃用肠衣做的带土腥味的香肠，未杀菌的奶酪，生牡蛎和海鲜，蜗牛和蛙腿肉，而且他们基本上什么菜都用大蒜和黄油或橄榄油来烹饪。

他们的日常饮食富含微生物。奶酪、红酒和酸奶中活跃着大量微生物，在发酵过程中，使食物变得美味可口，避免其腐烂变质。饮用红酒导致两国心脏病发病率的差异成为流传最广的理论，很大程度上推动了英美两国红酒销量上涨，稍后我们会谈到。

高脂奶酪有可能是健康的吗？

肉类和奶酪可能是两种食用最多的高脂食物。先看奶酪，每个胆固醇偏高的人都对“少吃或不吃奶酪，服用他汀类降脂药”此类医嘱很熟悉。奶酪含有30～40的脂肪，大部分是人们认为有害的饱和脂肪。剩余的是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，只有约1是胆固醇。

法国人食用大量的奶——每人每年24千克，几乎是英美人均消耗量（13千克）的2倍。法国人食用的奶酪大部分是商店买来的真正块状奶酪，而不像美国或英国（英国的情况比美国好一点）来自加工食品中含有的奶酪成分。20世纪70年代这一差异更大，当时英美两国的消耗只有现在的1/3。1962年，戴高乐总统曾感叹道：“一个拥有246种奶酪的国家要如何治理？”

戴高乐总统以不符合他个性的谦虚低估了奶酪品种的丰富程度：法国现有奶酪品种大概是这个数字的2倍（英国的品种则多达800），其中许多的传统制作工艺受法律保护，像红酒分级一样拥有原产地控制命名标志。销量最好的10种奶酪中至少有4种是未消毒的奶酪。法国人认为这会使奶酪具有更好的口感和风味。法语中有27个词来描述奶酪的不同口感，区分繁杂的分类。奶酪中含有各种各样的微生物，如细菌、酵母、真菌等几百种生物，以及上千种已知和未知的菌株。

奶酪的制作工艺越是偏手工化，生产条件越不灭菌，内部和表面的微生物的种类就越多样。几百种天然微生物、酵母和霉菌，特别是奶酪外皮上的微生物，赋予手工奶酪比工业产品更浓郁的口感和完美的质地。尽管别的国家对此生产方式仍有疑虑，但很少有由手工奶酪引起的食物中毒事件发生。法国的奶酪研制产业规模庞大，支撑着全球奶酪销售市场，研究人员已经开始认真研究微生物的作用。毫不意外，法国的奶酪研究中心发布的主要是关于奶酪的正面报道。

一些临床试验证实，给服用抗生素的病人食用奶酪制品，有助于维持肠道微生物活性，而抗生素通常会杀死大量的健康肠道菌群。与经过灭菌的工业化生产奶酪相比，未经巴氏灭菌的硬奶酪在与抗生素共同使用时，能加快病人的痊愈，减少耐药性的产生。由此推断，奶酪中的微生物有助于维持肠道微生物的多样性。 [64]

不久前我去法国萨瓦地区拜访朋友，人们向我讲述了使用沿续了百年的配方制作传统高山孔泰奶酪（té）的过程。解说花了1小时（边喝酒边品尝奶酪），基本步骤包括将冷牛奶和热牛奶在春日的山间进行露天混合（其他种类的奶酪会添加酶类），这会破坏牛奶中的蛋白，使之结块并与脂肪结合，然后将凝乳用细麻布网过滤，去除部分水分，最后把过滤物储存在潮湿地下室的木架上，地下室里有装满乳清和盐水的大缸。人们用布蘸上盐水，反复擦拭乳块表面，使奶酪表面布满细菌和真菌组成的微生物，发酵改变奶酪的酸度和口感。对法国奶酪的丰富口感来说，关键的是擦拭奶酪的布所蘸取的液体——比如说过去会使用马尿使奶酪变酸，并产生独特风味。

大部分真正的奶酪都是自然老化熟成的（包括像切达奶酪一样的硬奶酪），外壳上长有另外一种微生物：奶酪螨。这种微生物体型较大，高倍放大镜下肉眼可见。这些贪婪的家伙以奶酪和其中的微生物为食，形成小孔洞，增加奶酪的风味，不过在奶酪出售前会通常被清扫干净。有一种米莫雷特奶酪（ouda）的一种17世纪法国仿品，在黑市热卖。奶酪食客们喜爱外皮的泥土气息。在一段youtube视频上可以看到胖乎乎的透明虫子大吃奶酪，视频配有警告：“看过此视频后，面对法国奶酪，你可能胃口尽失。” [65]

奶酪螨证明奶酪是有生物活性的——它是充满了微生物的活体，从常见于牛奶中的乳酸菌到给羊奶干酪（roefort）和斯蒂尔顿奶酪（stilton）带来美味蓝色花纹的酵母和真菌。美国食品药品管理局（fda）“英明”地决定奶酪中含有活菌，有健康隐患（相比之下枪支倒比较安全），而禁止由未灭菌的牛奶制作的奶酪，比如孔泰、勒布罗匈（reblochon）和博福尔（beaufort）奶酪在美国销售。近期他们甚至宣布将对那些在难以灭菌的老式木质表面上存放熟成的奶酪采取同样的措施。从当局认为食用传统食品存在健康隐患，而工业产品相对健康安全这件事上，我们可以看出当今食品卫生政策是如何考量风险的。

当有着“安全意识”的食药管理局和商业利益驱动下的美国农业部大力推广灭菌工艺生产的、几乎不含有任何活菌的奶酪制品时，法国人继续享用传统的手工奶酪。即便超市出售的奶酪，也含有几万亿活菌。如果你把奶酪从冰箱拿出放在外面，你会发现在细菌和酵母在相互作用并争相分解奶酪获取能量的过程中，奶酪会逐渐变形。细菌代谢生成大量的酸，使杂菌无法生长，奶酪也不会酸败。

奶酪开始变质的唯一迹象常常是表面长出了霉点（就像众人皆知的青霉菌），或者是浓烈的氨味，这种情况见于含水更多的塔雷吉欧（taleggio）、林堡干酪（lier）或者伊伯斯（epoisse），它们的保质期更短。奶酪中的真菌产生的毒素单独存在是有毒的，但在奶酪中已经分解，可以安全食用。不管闻起来怎样，如果吃起来不错，那就可以放心享用，这是吃奶酪的原则。

我很想知道法国悖论能否从法国人因日常食用奶酪从而摄入了大量有益微生物这种情况中得到解释，因此我拿自己及实验室的4位志愿者同事做了大量摄入奶酪的实验。我想用最好的法国奶酪来实验，以获取多种微生物，为此我咨询了我家本地地奶酪店里的一位专家。

讨论（并品尝）几天后，他为我挑选了三种未灭菌的奶酪：莫城布里奶酪（brie de aux），口感浓郁的蓝纹羊奶干酪和一款带臭味、流质、熟成时可用汤匙舀取的伊泊斯奶酪。我每天要吃大量奶酪——180克（一大份是30克）。为了助食并遵循法国传统，我每天喝两杯上好红酒，饿了就再喝三盒酸奶。平常我每周会吃一到两次奶酪，实验前一周我没有吃，以便收集粪便标本，检测三天大量奶酪饮食前我的菌落水平。

对我这样一个奶酪热爱者来说，实验看来不过是小菜一碟。第一天的早餐很轻松——黑面包配上一大片莫城布里干酪，午餐是饼干夹羊奶干酪加一个苹果，冲淡奶酪的强烈气味，晚餐是沙拉和美味的伊泊斯奶酪配面包和红酒——太完美了。第二天食谱也一样，早餐很容易就吃完了，羊奶干酪午餐让我有点难以消化，可能是因为它的脂肪含量高达31，晚餐的奶酪吃起来仍然美味，但我开始觉得有些腹胀。

等到第三天，我觉得解脱了，实验终于快结束了。从早上开始我就有些胀气，因为吃的蔬果减少了，我一连几天都便秘，尽管总热量并没有超限，但我感觉很饱。每天光吃奶酪，我就摄入了800千卡，还有45克饱和脂肪量，远超过“推荐剂量”，这还不算吃的其他食物和酸奶。实验结束后两个星期，我继续采集粪便样本，观察奶酪中微生物所带来的改变能持续多长时间。

直到十年前为止，探查微生物的唯一方法只有将其培养成肉眼可见的菌落。人们必须将其接种到培养皿上培养数周——过去我们以为粪便中只有少数几种细菌，后来发现只有1的肠道微生物能在培养皿上生长，而这些都是致病菌（pathons）。新出现的基因测序技术改变了这一方法，检测出了其余99的肠道微生物，它们大多数都对人无害。

当我的合作伙伴罗伯·奈特（rob knight）从科罗拉多实验室发回测试结果时，我已经迫不及待了。他们从标本中提取了所有微生物的dna，利用基因测序技术检测了所有细菌都拥有的唯一共同基因——16s基因。每种细菌都有独特的16s基因型，可作为区分的标志。通过分析，大约1000种细菌被分成不同的种属，而后研究人员可以比较不同人体内的细菌分布。

我的肠道微生物的基准结果有点出人意料：我粪便样本中的微生物组成更接近委内瑞拉人，而不像大部分美国人。最常见的两种肠道细菌是拟杆菌门（bacteroidetes）和厚壁菌门（firicutes）细菌。我的厚壁菌门细菌的初始数量比我想的要多。一个难题是奶酪中的微生物能否安全通过胃酸和小肠到达大肠。人们曾以为胃酸的酸性足以杀死任何细菌，好在这些奶酪中的微生物没有全部阵亡。施行奶酪饮食一天之后，肠道菌群就出现了变化，主要是一些种类的乳酸菌和青霉菌数量明显增加。

在停止食用奶酪后，乳酸菌的作用又持续了几天，然后肠道菌群慢慢恢复到正常水平。这说明如果不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活。这一结果与哈佛大学的彼得·特恩博（peter turnbaugh）所开展的一项更为详尽的实验结果相近，他跟踪观察了6名志愿者，让他们以肉类和乳制品为食（后面会谈到）。 [66] 两周后，我的肠道菌群多样性稍有增加，而且差异有统计学意义，这是一个好消息。然而，另外4位志愿者的实验结果与预想的并不一致，有些人的肠道菌群根本没有变化。

不管饮食如何，每个人体内的微生物都是个体独有的。这一实验表明，人体内微生物的组成差异巨大，而且这可能是人们对同样的事物反应迥异的原因。超量奶酪试验结束后过了两周，我的肠道才恢复正常——对奶酪才重新有了食欲，就像沉迷在糖果店里的孩子一样，有时候好东西吃多了也会腻。

对饱和脂肪的恐慌

上世纪八九十年代，媒体大肆报道了人们对食用大量乳制品会引起心脏病的恐慌，而这种恐慌延续至今。它部分是由动物实验引发的，在这些实验中，研究人员用含有大量饱和脂肪的食物喂养大鼠，造成其血脂升高，出现心脏病的迹象。可是大鼠和人很不一样，特别是在饮食和健康方面。另外一部分恐慌情绪是流行病学研究带来的，但我们知道，许多早期研究特别是观察性研究存在设计缺陷。

如前所述，不同国家心脏病的发病率巨大差异，可能与其他多种原因有关。勇敢的批评人士称，反对脂肪的专家安塞尔·基斯研究的国家和使用的数据是经过精心挑选的。另外一些研究人员使用同样的数据，得出了相反的结果。 [67] 之后开展的进一步研究，也没有得出一致或确定的结果。尽管如此，乳制品会引发心脏病这一盛行说法已深入人心。

许多年里，反对这一假说的医学科学界人士被当成异端分子而不能发声，他汀类药物的发明和普遍使用，进一步强化了这一观点。理论上说，与饮食不同，他汀类药物能快速降低血胆固醇，从而减少心脏病风险和死亡率。英美卫生部门推荐1/4的成年人服用他汀类药物，这样的功效据信是因为这种药物能降低血胆固醇，事实却并非如此。降脂药的功效来自能阻止血管的炎性反应，它们同样可以缓解或加重许多其他疾病。 [68] 现在我们能重新客观地分析累积下来的饮食数据。2015年，研究人员重新分析了20世纪七八十年代的6项早期研究，结果发现虽然控制饮食可以降低胆固醇，但与当时的结论相反，这样不能降低心脏病发病率。 [69] 一项荟萃分析归纳了21个大型观察研究，这些研究调查了全球范围内饱和脂肪酸的食用情况，共纳入347万人。其中11万人在此后二十年中患上了心脏病，但在他们身上并没有发现饮食中的饱和脂肪酸含量与心脏病或中风有相关性。 [70]

如今证据开始转向支持另一种相反的观点。

平息关于饱和脂肪究竟是有益还是有害的争论，最好的方法是开展一项符合金标准的临床随机对照实验，给予高乳脂饮食与低乳脂饮食，比较心脏病发病率水平。但这既不符合医学伦理——全脂牛奶和奶酪饮食有很大“风险”，也不实际——实验需要持续数年，花费不菲。折中的办法是开展为期6周的实验，观察心脏病风险因子的变化。其中一项研究先给予49名志愿者6周的低脂饮食，接下来6周添加奶酪或黄油，以增加13的热量。添加奶酪组的血脂和胆固醇没有上升，而黄油组的却上升了，这表明饱和脂肪之间也有区别。 [71]

结果看来很明确，特别是将奶酪和黄油区分开的情况下。全脂奶酪尽管含有饱和脂肪，但它不仅不是心脏病的风险因素，对健康无害，而且能够保护心脏，降低死亡率。 [72] 因此，即使我们不能指望曾误导人们的观察性流行病学研究有多可靠，但起码有了一个合理的假说，经常食用传统奶酪可增加肠道微生物，预防心脏病和其他疾病。过分加工或煮制、烤过的奶酪所含活菌大大减少，也就没有上述功效。其他如牛奶或含有微生物的发酵品，也对人有同样益处，稍后我们会谈到。

至于法国（或地中海）悖论，奶酪肯定发挥了作用，但谁也无法真正说清楚。因为随着三十年前尚未发明的新疗法问世，英美和其他大多数发达国家的死亡率都大幅下降。尽管心脏病人数仍高居不下，但在心脏病发后，通过治疗，医生能挽救病人的生命。这都得归功于能疏通血管的微创手术及降低血液黏度和控制血压的药物。

奶酪披萨饮食

丹·詹森（daniel janssen）今年39岁，来自马里兰的一个小镇，这是棒球名将贝比鲁斯（“babe”ruth）举行婚礼的地方。他爱吃奶酪也爱吃披萨，实际上过去25年来，他每一天每一餐吃的都是披萨。

他可以勉强吃一点披萨上的番茄酱，但一点蔬菜也不吃。他一般一个人吃一个热量1300千卡、含45克饱和脂肪的14寸披萨，再喝一杯可乐。很显然他患有强迫性进食障碍，但奇怪的是，他的身体其他部分都正常。他很瘦，除了因为自小就有糖尿病需要注射胰岛素外，他看起来比较健康。医生建议他改变饮食习惯，但惊讶（也很恼火）地发现他的胆固醇和血压都正常，血糖通过注射胰岛素也得到了控制。他在当地的达美乐披萨店工作了好些年，后来自己做起了木材生意。

人们逗他说“你再这样吃会死”的时候，他会反驳说：“我们都会死，不过我要吃饱了披萨再死。”他的未婚妻玛德琳和他一样也是素食主义者，劝他吃点蔬菜（严格来说，西红柿是一种水果）。为了让她高兴他试着吃了一点，结果一吃就吐，即使只是一点点蔬菜也咽不下去。“好好的一块披萨，干嘛要加上蔬菜呢？”玛德琳建议他去看心理医生，医生认为他的问题是从儿童时期开始的。

“大概四五岁的时候，我们住在北卡罗莱纳的一个边远小镇。父母送我去一位女士在家开办的托儿所，每天她都做布伦瑞克炖肉给我们吃，谁会给五岁孩子吃炖肉呢？炖肉里面有秋葵、利玛豆、玉米、土豆、西红柿加上一点牛肉，主材也是某种肉类比如鸡肉、猪肉或兔肉，我一点都不想吃，想跑开，可她会把我抓回来。我不记得她有没有打我，但我记得她会把我丢进壁橱作为惩罚，我只好坐在里面嚎啕大哭几个小时，直到妈妈来接我回家。”

当被问到定期看心理医生之后饮食习惯有没有改变，他说：“没有，事实上我愿意去看医生的原因之一就是她在镇上住，看完了之后我可以去披萨店吃披萨。”

像这样的特例无法用传统的营养学知识来解释——当然我们不知道丹会突然死去还是长命百岁。不过如果是后者的话，人们肯定大跌眼镜。他摄入了大量的饱和脂肪——远远超过大部分国家“官方”饮食指南推荐的每天20～30克。而且他几乎不吃蔬菜。但如果人们真的能适应这种高脂饮食并保持健康呢？在战后有名的七国研究中，安塞尔·基斯指出，希腊的克里特岛居民是血胆固醇水平最低、心脏病发病率也最低的人群。

克里特人的胆固醇水平与百岁老人

克里特人的村庄位于山区地带，与世隔绝，贫穷落后。大部分人以放羊或打渔为生。尽管条件艰苦，几乎没有医疗设施，但村民中有许多百岁老人。基斯和同事当时没有说明的是他们食用大量的动植物油和乳制品。我的一名遗传学家同事埃莱·热吉妮（ele zeggi）在五十年后，更详尽地研究了一部分村庄样本。她发现这些村庄互相差异很大，彼此隔绝，有独特的方言和风俗习惯。

基斯的研究范围之外有一个名叫安诺其亚的村子（在希腊语中是高处的意思），只有5000多人。它位于伊迪山（idi）北段3000英尺的高处。村民们很少吃鱼，每天会吃大量的山羊奶酪和酸奶。和几十年前相比，他们饮食的唯一变化就是现在条件有所改善，能经常常吃肉（一般是羊肉），而过去只在特殊的日子才吃。他们现在也变懒了，400码的路也要开车。

村民们参与了一项全国性营养状况研究，定期体检并抽血化验，他们的血胆固醇偏高（略高于5毫摩尔/升），理论上说，他们与北欧人相似，没有希腊其他地方居民健康；可尽管他们也会患癌症，但和其他地区的希腊人不一样，他们不会得心脏病。

埃莱的团队发现大部分村民都有变异的apoc3基因，这是血液中的“好”脂质转运蛋白高密度脂蛋白浓度较高而“坏”的甘油三酯浓度较低的原因，使得他们尽管食用高脂食物却免受心脏病袭击。这个封闭、部分近亲通婚繁衍的村庄与地球另一面一个同样食用大量奶酪及其他乳制品的特殊人群有共同之处——美国的阿米什人（aish）。不可思议的是，阿米什人也有这一罕见（少于五万分之一）的基因变异。 [73]

上述故事表明，人们或许可以在相对较短的时间适应特殊的饮食和环境。比如摄入大量高脂的肉和牛奶、饮用鲜血的东非马赛人，或者仅以发酵的牛奶和肉类为食的蒙古游牧人。

基因会发生变异，微生物也能适应环境。细菌每20～30分钟就能繁殖一代，因此比人类适应要快。我没有检测“奶酪披萨”丹，他身上可能有喜爱奶酪的突变基因，他肠道里肯定有乐于以奶酪为食的细菌。微生物信息不会显示在标签上，所以我们无从猜测达美乐披萨店的奶酪里面还有多少活菌。显然芝士馅料是用冷冻的奶酪和淀粉做成的。不过除非你很清楚自己的基因和肠道微生物，我不推荐人们只吃奶酪披萨。

工业化生产的奶酪是牛奶在美国和欧洲滞销后形成的“牛奶湖”的副产品。这一工艺由大型食品加工公司如卡夫公司发明。上世纪50年代，他们研发出了将保质期只有几个月的奶酪运往美国各地的方法。他们的畅销商品有cheez whiz，这是一款亮橙色酱汁，和手工奶酪没有半点相似之处。制作工艺包括烹煮和搅拌奶酪，或者添加化学制剂使脂肪和牛奶结块。最后的无菌成品可以添加到几乎任何食物中，增加风味和黏稠度。

与这款酱汁搭配最完美的是世界上最受欢迎的食物——披萨。令人担忧的是，它正逐渐成为美国人饱和脂肪的主要来源（占14），人们从中摄取了1/3的总热量，1/3的美国年轻人每天都吃披萨。很难想象现代披萨仅仅在1889年才在那不勒斯诞生（为玛格丽特王后制作）并于1905年才传到美国。现在人们吃的披萨不是意大利常见的手工制作披萨，而是廉价的加工冷冻食品。这一产业的规模仅在美国就超过了400亿美元。有些家喻户晓的品牌，面饼里头和面饼上边都加了大量奶酪，一块就含有14克脂肪和340千卡热量。低廉的价格和稳定的性能，使人们将这种奶酪添加到各种食物中。

20世纪70年代以来，美国人的奶酪消耗量增加了4倍，但讽刺的是，因为担心其中的脂肪含量，同期人们引用牛奶的量却下降了。尽管这与政府制定的饮食指南相悖，但美国农业部和农民们却很满意这种现状。 [74] “正宗”美式奶酪披萨的出口销量也大规模增长，特别是在邻国墨西哥更是快速扩张。

奶酪的本质和蚊子

另外一种制作奶酪的非传统方法是用身体上的细菌来发酵牛奶。你可以为自己量身订制一款奶酪。你只需要用棉棒擦拭腋下、肚脐眼和脚趾缝，把收集到的细菌与牛奶混合，再加点乳酸菌，喊一声“变”，一款私人的个性化奶酪就制作完毕。来自加州大学洛杉矶分校（uc）的克里斯蒂娜·阿加帕奇斯（chirista agapakis）和挪威的感觉艺术家一起合作，为都柏林的一项名为“自作”（selfade）的展览完成了这些作品。这些奶酪看起来和常规的牛奶或山羊奶奶酪没有区别，每一块都以贡献了身体细菌的人而命名。用来制作普通奶酪的细菌是生活在我们身体表面幽暗而不常洗到的部位的细菌的近亲。